가볍게 주말에 한번? 등산은 생각보다 험한 운동입니다

더위가 한풀 꺾였다. 폭염 때문에 미뤄두었던 산행을 다시 시작하는 사람들도 늘어나고 있다. 특히 등산은 별다른 기구 없이 저렴하게 즐길 수 있는 운동인 데다가 산을 오르며 대자연의 경치를 감상하다 보면 정신적 스트레스 해소에도 도움이 되기 때문에 모든 연령대에서 인기가 많다.

등산의 운동 효과 또한 탁월하다. 산을 오르게 되면 근육을 강화하고 심폐 능력과 혈액순환능력을 향상하는 데 많은 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)에서는 인체의 척추를 지지하는 근육과 하체 근육을 강화하는 데 가장 적합한 운동으로 등산을 추천하고 있다.

이 밖에도 등산은 허리 근력 발달에 많은 도움이 된다. 척추뼈를 지지하는 복근과 척주기립근이 단련되어 근육이 튼튼해지고 신경 말단까지 골고루 혈액이 전달되는 효과를 얻을 수 있다. 체중감량 효과도 있다. 등산은 체중 60kg인 사람을 기준으로 한 시간에 약 500kcal를 소모할 정도로 뛰어난 운동 효과를 자랑하고 있다.

등산은 누구나 손쉽게 참여할 수 있는 ‘국민 운동’이지만 만만하게 하다 보면 큰코다친다. 소방청에 따르면 2016~2018년 3년간 산악 사고로 인한 119구조대 출동 건수는 총 3만6196건이다. 구조 인원만도 2만1783명에 이른다.

행정안전부의 통계에 따르면 산악 사고 중 3분의 1은 실족사고다. 울퉁불퉁한 길을 오르다 발목이 접질리거나 넘어지는 경우가 상당수다. 특히 요새같이 비가 자주 오는 때에는 바닥이 미끄럽기 때문에 발을 헛디딜 확률이 더욱 높아진다.

발목을 접질리게 되면 인대 손상이나 염좌가 발생할 가능성이 높다. 발목 염좌는 발목의 뼈가 순간적으로 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나는 질환으로 부기와 통증이 함께 찾아온다. 발목 염좌가 발생하면 발을 디딜 때 발목이 불안정하고, 순간적으로 인대가 파열되는 소리가 들리기도 한다.

등산 중 발목 염좌가 발생하게 되면 신발을 신은 채 붕대·부목·삼각건 등으로 발목을 고정해 움직임을 최소화한 뒤 신속히 하산한 뒤 환부에 얼음 찜질을 해 주는게 좋다. 보통 발목 염좌는 1, 2주 정도 무리하지 않고 쉬기만 해도 증상이 호전된다. 냉찜질이나 부목 고정 등을 하면 보다 빠른 회복을 기대할 수 있으며, 증상이 심한 경우 깁스 치료나 보조기 치료 등을 진행할 수 있다.

하지만 제때 치료를 받지 않고 증상을 방치할 경우 문제는 심각해진다.

족부전문 의사인 박의현 연세건우병원 병원장은 “등산 과정에서 발목을 접질린 후 며칠이 지나도 통증이 계속된다면 병원을 찾는 것이 좋다”고 말한다. 박 병원장은 “특히 양반 다리로 앉을 때 발목 바깥쪽에 통증이 느껴지는 경우나 걸을 때 발목이 불안정한 경우라면 반드시 병원을 찾아야 한다”고 설명한다.

박 병원장은 그 이유에 대해 “일반적으로 발목 염좌 환자 10~20%는 만성적인 발목 불안정성으로 악화되기 때문”이라고 설명한다. 그는 “병원에서 골절 여부나 인대 및 연골 상태에 대한 정확한 진단을 받고, 이에 대한 적절한 치료를 진행해야만 만성통증이나 관절염으로 발전하는 것을 막을 수 있다”고 제안한다.

그렇다면 등산 중 부상을 예방할 수 있는 방법은 없을까?

박의현 병원장은 “준비운동과 스트레칭은 간과하기 쉽지만 가장 중요한 부상 예방법”이라고 이야기한다. 박 원장은 “갑자기 산에 오르면 근육과 관절이 압박을 받게 된다”며 “가벼운 스트레칭으로 체온을 살짝 높이고 근육의 긴장을 풀어줘야 한다”고 설명한다.

박 병원장은 이어 ‘등산 자세’도 지적했다. 그는 “발바닥 전체가 땅에 닿아야 힘이 적게 들고 자세가 안정돼 부상 위험도 적다”며 “발끝과 무릎이 일자가 되게 하고 다리가 팔자 모양이 되지 않도록 조심해야 한다”고 이야기했다.