-가을, 마라톤의 계절!!
-복장- 땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막에서 조심
-무릎 부상이 가장 흔한 부상 -보폭은 짧게...

몸과 호흡은 리듬을 타면서...-수분! 조금씩 자주 마셔야...

▲ 도움말 : 바로세움병원 정형외과 전문의 김경훈 원장.

가을은 마라톤의 계절이라고 해도 과언이 아니다. 9월 부터 11월까지 전국에서 크고 작은 마라톤 대회가 20 여회 준비되어 있다. 또 달리기 운동이 키를 크게 한다는 것과 살 빼는 것 때문에 청소년을 비롯하여 청,장년에 이르기 까지 마라톤 마니아들이 급증하고 있다.

이 같이 마라톤 마니아가 늘어나자 각 지방자치단체나 언론사 등 지역 단체 들이 자신의 고장을 전국에 널리 알릴 수 있는 이벤트로 마라톤 대회 개최를 앞 다퉈 개최하고 있는 실정이다. 그러나 마라톤 운동은 격심한 운동이어서 어설프게 참가하다가는 부상이나 생각지 못했던 큰 사고를 당할 수 있어 주의를 요한다

땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막 조심 - 통풍이 잘되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘 되는 모자를 착용- 무릎 부상이 가장 흔한 부상

마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다.복장은 느슨하고 통풍이 잘되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 마라톤 운동은 격렬한 운동이어서 마라톤 선수 참가자 1000명당 5명 정도의 부상이 발생하는 것으로 보고되고 있으며, 무릎 부상이 가장 흔하다.마라톤 손상의 원인은 내적인 요인과 외적인 요인으로 나눌 수 있는데, 내적요인으로는 골격의 불균형, 근육의 불균형, 뻣뻣한 관절을 가진 경우, 다리의 길이가 서로 다른 경우, 이전에 외상의 기왕력이 있었던 사람 등으로 이런 사람들은 마라톤 보다는 좀 더 쉬운 운동을 하는 것이 건강에 좋다.

또 마라톤 손상 원인의 70%를 차지하는 외적인 요인으로는 운동화, 마라톤 코스의 지형이나 지면, 잘못된 훈련 방법 등이 있다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 하여야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막 보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막 보다 내리막에서 보폭을 작게 하여 달리기를 하여야 한다. 운동 부하 검사, 준비운동 필수

대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장은“40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다”며 “이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사이다. 그 이유는 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80-90%가 심장 혈관계의 장해로 그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다”고 조언했다. 관상동맥의 이상 유무를 진단하기 위해서는 운동 부하 검사를 받아야 한다. 미국 스포츠 의학회에서는 45세 이상의 건강한 사람이 마라톤과 같이 강도가 높은 운동 프로그램에 참가할 때는 운동부하 검사를 받도록 권장하고 있다.

달리기전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있겠으나 대략 10분～15분정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔․다리, 무릎 관절 등 가볍게 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.

 보폭은 짧게...몸과 호흡은 리듬을 타면서...

 달리기를 할 때는 보폭을 크게 해서 달리는 것으로 생각하게 되고 실제 그렇게 하는 사람들이 많다. 단거리(짧은 거리)를 달릴 때에는 보폭을 크게 하여 짧은 시간에 빨리 달리는 것이 상식이다.

 그러나 마라톤의 경우에는 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다. 올바른 호흡법은 에너지 소비를 줄여줄 뿐만 아니라 달리는 즐거움과 함께 기록이 빨라지는 효과도 준다.

 초보자는 천천히 달리기를 시작할 때 입을 약 0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는 게 좋다. 코 30%, 입 70% 정도로 분배 호흡을 해야 한다. 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 산소 섭취를 원활하게 한다. 운동량이 많아질수록 산소를 보충해야 하는데 입을 다물고 코로만 호흡하면 산소가 부족해 에너지 생산이 줄어들며 근육 피로도 높아진다.

 수분! 조금씩 자주 마셔야...지나치면 ‘저나트륨혈증’ 위험

  달리기 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 섭취가 중요한데, 수분은 운동을 시작하기 전에 미리 수분을 섭취 하여야 달리는 도중에 갈증을 덜 느끼게 되는데,

대회 당일에 기상해서 스타트 할 때까지 몇 번에 걸쳐 약 500ml의 수분을 섭취하도록 한다. 단 한 번에 벌컥벌컥 마시면 안 된다. 워밍업한 후에도 마신다.

 이렇게 조금씩 자주 마시는 게 중요하고 달리는 도중에도 매15∼30분마다 100∼200㎖(1/2∼1컵) 정도 마시면 적당하다.

하지만 지나치게 많이 마실 경우 ‘저나트륨혈증’을 겪어서 두통과 구역질, 호흡 곤란, 현기증, 근육경련 등이 나타나고 심하면 호흡 곤란, 폐부종, 뇌부종이 생겨 혼수상태에 빠지거나 사망할 수 있으므로 빨리 병원으로 후송하여야 한다.

 김경훈 원장은“저나트륨증을 막겠다고 미량의 소금을 섭취하는 경우가 있는데 아주 위험한 행동이다”며 “전해질 불균형은 신장질환이 있는 사람이 아니라면 거의 일어나지 않는다”고 말한다

달리기를 마쳤으면 마무리 운동 역시 준비운동과 같이 운동능력 향상과 피로한 근육을 풀어 주기위해서 달리기 후 운동 전 준비운동과 같이 반듯이 실시한다.

 마라톤 초보자 완주 훈련 요령

▲ 천천히 뛰고 무리하지 않는다

달리다가 힘들면 걷는 것을 권장한다. 천천히 뛰는 속도를 측정하는 방법에는 몇 가지가 있으나 가장 손쉬운 측정법은 앞서 말한 '대화 테스트'이다.

대화하면서 뛸 수 있는 속도가 지방을 태우며 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 속도이다.

▲ 함께 뛸 사람을 찾는다

배우자나 직장동료, 동호회 회원들과 함께 비슷한 실력을 가진 사람들과 함께 뛰는 것이 좋다. 마라톤 클럽에 가입하여 마라톤에 관한 조언과 지도를 받는 것도 한 가지 방법이다.

무엇보다 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.

▲ 달리는 것에 의미를 부여한다

목표를 세운다. 원대한 목표도 그렇지만 그 목표를 이루기 위해 조그마한 목표들부터 설정한다.

급한 마음으로 완주를 꿈꾸기 보다는 조금씩 목표를 설정하여 장기간의 계획을 세워 한 달 안에 5KM 완주 목표, 3개월 후 10KM 완주 등 조금씩 계속하여 연습하는 것이 좋다.

▲ 변화를 추구한다

같은 곳에서의 달리기를 계속 반복한다면 싫증이 날 수도 있다. 같은 공원이라도 빨리도 뛰어보고, 천천히 뛰어보고, 더 멀리도 뛰어보고, 다른 사람들과 함께 뛸 때도 있고 혼자서 다른 길로 뛰어 보는 게 좋다

도움말;대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장